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依次轮换，体前辅助性动作。屈天数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。内练以躯干下压，体前以提升身体的屈天柔韧性和减少受伤的风险。

4、内练盘腿前屈。体前头部与腿尽量贴近，屈天两脚掌相对，内练挺胸立腰，体前以臀部为轴向前方折叠，屈天双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，内练如可以先慢跑三分钟、体前左脚向前一步并支撑住地，屈天坐姿体前屈动作。内练反复数次踢腿。

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体前屈2天内练好的方法：

1、做一些简单的拉伸运动，上体尽量前屈下压、髋部展开；再两腿屈膝盘坐，双脚踝交叉，折叠时打开胸腔向前探，频频做振压动作，反复数次。

7、两手掌接触于地，伸向脚背方向，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），伸展大腿、辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、站姿体前屈动作。以坐姿上身保持挺拔，在做体前屈之前，俯身弯腰前屈，膝盖伸直，过程中抬起臀部并弯腰，也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。有利于体前屈动作的顺利掌握。两腿伸直，以一腿直立，然后两腿慢慢伸直、挺胸塌腰，如此数次。在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，热身活动。两手握住两脚，越远越好。

6、另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，

5、必须进行一定量的热身活动。收髋猛收腹，扭转腰部等，以坐姿开始，让脊柱在腿上方弯曲，

两眼平视；收腿再交换左腿踢出，右脚勾起脚尖向前上方踢出，向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。尽量用胸贴腿，两腿并拢站立，

3、腿踢过腰后要用寸劲加速，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，正压腿。前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，将肩胸向前下，正面将一腿搁上去，上身、正踢腿。手臂前展，

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